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她不瘦,为何三高指数没红字?降三高777饮食法公开


有点肉又不至于过胖──我人生的终极目标
很多人都对我说,身为一个有营养师执照、专门研究、传授营养的大学教授,不应该是一个贪吃的胖子形象。所以,如何继续享受美食,又能兼顾健康,维持「有点肉但不至于过胖」的那条线,就是我人生的一大功课。
接触营养学后,我开始学习控制自己的饮食,找寻真正能摄取到营养的方法,在享受美食之际,也能「有意识」吃进好的食物。身为一个学营养的健康胖博士,我发现这也是许多人在饮食上的盲点,有些人为了健康,大量摄取对身体好的食物,到头来反而营养失衡,甚至陷入病态。
「营养均衡」虽然是每个人都知道的事,但对于现在生活步调忙碌、很难亲手打理三餐的人来说,要好好吃一顿饭、摄取对身体有益的食物,甚至比登天还难。因此,我和我的研究团队创立了一个营养师团队─「新营养食代」,并且自行开发线上软体及App,研究如何有效运用行动智慧装置控制日常饮食:七七七饮食法,达到营养均衡的目标。
当然,我成了团队研究成果的第一个受惠者,也是第一位体验者,在营养师的饮食控制下,我逐渐有了进步。这才发现,不论是博士、营养师⋯⋯甚至任何人,只要不注意,都会逐渐对饮食失去意识,忽略自己吃下肚的究竟是营养,还是只是热量?
各位手上的这本书,是我在接受团队营养师协助控制饮食的过程中,众人一起归纳出来的饮食调整重点,我现在仍然持续努力中,且已见成效。从原本的三高超标,目前皆在标準数值内:空腹血糖96 mg/dl、血压115/75 mmHg、三酸甘油脂125 mg/dl。不只如此,我们还将这套方法运用在减重班成员上,有不少人受惠,超过300个案例,成功率更高达85%;包括65岁以上的熟龄人士,一样能达成控制体重的目标。大家在如此的饮食习惯调整下,可以更增进新陈代谢,并且让精神更佳。
身为资深的美食狂热分子,我深刻体悟到,想要吃得营养不难,但要长期坚持却不容易,唯有将这些习惯深植于心、落实生活。这幺一来,即使是日常的餐点,也能兼顾口腹之欲与均衡饮食的目的。
书中所提的饮食技巧相当简单、容易达成,有助于解开一般人对于饮食控制的迷思,比方说:「吃○○食物,就能降血压」、「每天喝一杯○○,一週体脂肪就能少10%」等。比起摄取单一的食物,本书更希望大家什幺都能吃,但从中挑出最适合自己的食物,这对贪吃的我来说,真是一大福音,不但可以满足我想吃、怕饿的欲望,更恢复了我对日常饮食的意识,再也不会因为饿过头就胡乱大吃,增添身体的负担。相信我,这本书对于处于不知如何调整饮食的你来说,绝对是最佳的良方解药。
她不瘦,为何三高指数没红字?降三高777饮食法公开

七七七饮食法,三个月甩掉10公斤
减重方法百百种,我发现到无论是断醣、生酮、阿金饮食等,主要原则只有一个,就是控制醣类摄取,这是目前最有效的方式。主要的原因是,日常中我们可以获得糖与醣的机会太多了,只要有效控制摄取量,即可得到显着的效果。
但是我们往往忽略,醣类在身体代谢里面扮演的重要角色,若是浓度太低,难免矫枉过正,长久下来反而容易产生副作用。因此,我研发出七七七减糖饮食法:每天70公克醣、餐餐七分饱、七天为一个循环。在实践七七七饮食法时,有五个重点需要注意:

  1. 每天70公克醣:
    严禁一切「糖」,每天以複合性醣类为主要饱食感及纤维来源,70公克醣可以包含2份至3份的蔬菜类,以及4份左右的原态全穀杂粮。例如,每天可以吃一个小番薯+半碗饭,然后再选2到3种青菜,或是菇类烫熟约一碗半的分量。
  2. 餐餐七分饱:
    每餐把握原态食物摄取原则,以最简单的方式享受食物美味,进食优雅不过度。对我来说,七分饱大概就是已经有微饱的感觉,但还可以再吃下已进食食物的一半。总之,建议每个人都好好感受,并拿捏一下饱足与饥饿的感觉。
  3. 食材以少油方式烹调:
    如水煮、凉拌、小火焙煎、低温烘烤的方式烹调食材。
  4. 摄取蛋白质时,参照地中海饮食法:
    普遍来说,地中海饮食是目前被认定为,最能有效预防心血管疾病的饮食。此类饮食方式的重点在于,对于高蛋白质食物的饮食频率加以管控,即每日以乳製品、鱼类、海鲜作为主要蛋白质,每週吃一次家禽,每个月吃一次红肉。
  5. 七天为一个循环:
    把握此原则连续6天后,可以休息1天,让自己放纵一下,吃较高量的醣类,但是仍然要注意,食物选择要以原态为主。

以此原则进行三个月,可以甩掉约10公斤左右的体重,还可以有效控制血糖、血压。把握七七七饮食原则,不仅能以较为轻鬆、简单的方式,达成调节体内代谢、体外塑身的目的,同时也较不易产生副作用,更不用挨饿、忍住嘴馋,自然能降低复胖的风险。
健康知识补给站:「醣」和「糖」有什幺不同?
「糖」通常是吃起来具有甜味,而「醣」是所有产糖食物的通称,也就是「碳水化合物」,按照分子结构可分为纤维、多醣类、寡糖、双糖、单糖,吃起来不一定具有甜味,例如饭、麵。
无论吃了「醣」或直接吃糖,经过消化吸收后都会产生葡萄糖,这些增加的葡萄糖须透过精密的胰岛素分泌调节,以维持血糖在70毫克/分公升至130毫克/分公升间微幅波动。
若要预防肥胖、糖尿病,甚至防癌,富含纤维质的多醣类,例如蔬菜、全穀根茎类是较健康的选择。同时也要减少摄取精緻糖,这些糖无论是糖果、果汁、甜点,这类糖会快速吸收,增加胰岛素分泌的负荷,容易摄取过多热量,而导致体重失控。




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